Bewegung wird schnell mit Sport gleichgesetzt: Joggen, Fitnessstudio, Kurse, Trainingspläne, feste Zeiten. Gerade wenn man mit ADHS oder Autismus lebt, kann genau das aber schon die erste Hürde sein. Vielleicht möchtest du dich eigentlich mehr bewegen, aber dein Körper, dein Energielevel oder deine Reizverarbeitung machen einen klassischen Trainingsplan gerade nicht besonders attraktiv.
Dabei muss Bewegung nicht immer Sport bedeuten. Sie kann auch einfach etwas sein, das deinem Körper guttut, dir beim Regulieren hilft oder ganz nebenbei in deinen Alltag eingebaut wird.
Was Bewegung mit ADHS zu tun haben kann
Bei ADHS wird Bewegung schon länger im Zusammenhang mit Aufmerksamkeit, Impulskontrolle und exekutiven Funktionen untersucht. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 2026 fand bei Erwachsenen mit ADHS unter anderem positive Effekte akuter Bewegung auf die Inhibitionskontrolle. Auch die ADHS-Symptomatik zeigte kurzfristig einen kleinen positiven Effekt. Für längerfristige Effekte ist die Studienlage allerdings deutlich uneinheitlicher.
Das bedeutet nicht, dass Sport ADHS „behandelt“. Und es bedeutet auch nicht, dass man sich nur ausreichend bewegen müsste, um sich besser konzentrieren zu können. Interessant ist eher die Frage: Kann Bewegung für manche Menschen eine zusätzliche Möglichkeit sein, den eigenen Körper und die Aufmerksamkeit zu regulieren?
Welche Bewegung dafür am besten geeignet ist, lässt sich nicht pauschal sagen. Auch Intensität, Dauer und Bewegungsart spielen eine Rolle.
Bewegung muss nicht bedeuten, dass du „Sport machst“
Ich glaube, genau hier lohnt sich ein anderer Blick auf Bewegung.
Eine Runde mit dem Fahrrad. Ein Spaziergang. Ein paar Minuten Yoga. Im Garten arbeiten. Rudern. Ein bisschen Krafttraining. Zum Briefkasten laufen. Während eines Telefonats durch die Wohnung gehen. Oder einfach immer wieder aufstehen, weil Sitzen gerade nicht funktioniert.
Das alles ist Bewegung.
Und vielleicht ist es gerade für neurodivergente Menschen hilfreich, Bewegung nicht noch zu einer weiteren Pflicht zu machen. Wenn aus „Ich sollte mich mehr bewegen“ sofort ein Trainingsplan mit festen Tagen, Zeiten und Leistungszielen wird, kann daraus schnell eine weitere Aufgabe werden, die man erfüllen muss.
Und was ist mit Autismus?
Auch bei Autismus wird Bewegung untersucht. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2025 fand beispielsweise positive Effekte von Bewegung auf exekutive Funktionen bei Kindern und Jugendlichen mit Autismus. Andere Forschungsarbeiten beschäftigen sich mit motorischen Fähigkeiten, körperlicher Fitness, Lebensqualität und repetitiven Bewegungen.
Auch hier sollte man die Ergebnisse aber nicht überinterpretieren. Bewegung verändert Autismus nicht und ist kein Ersatz für Unterstützung oder Behandlung. Außerdem reagieren Menschen sehr unterschiedlich auf Bewegung.
Für manche kann körperliche Aktivität regulierend sein. Für andere kann eine bestimmte Umgebung, Lautstärke, Kleidung, Gruppensituation oder körperliche Belastung so unangenehm sein, dass die Bewegung selbst zum Stressfaktor wird. So habe ich zum Beispiel während eines Yogakurses erst danach gemerkt, dass ich das lieber ganz für mich zu Hause mache, statt die anderen irgendwann schnarchen zu hören.
Und damit kommt noch ein Punkt dazu, über den bei Bewegung und Neurodivergenz meiner Meinung nach viel zu wenig gesprochen wird: der eigene Körper.
Hypermobilität: Nicht jede Bewegung ist für jeden Körper geeignet
Bei Neurodivergenz gibt es außerdem einen auffälligen Zusammenhang mit Gelenkhypermobilität. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2025 wertete 20 Studien zum Zusammenhang zwischen Autismus und Gelenkhypermobilität, Hypermobilitätsspektrum-Störungen und Ehlers-Danlos-Syndromen aus. In den klinisch untersuchten Studien lag die Häufigkeit von Gelenkhypermobilität bei autistischen Menschen bei etwa 31 Prozent. Die Autoren betonen gleichzeitig, dass die Studien sehr unterschiedlich waren und der Zusammenhang noch weiter untersucht werden muss.
Auch für ADHS gibt es entsprechende Hinweise. In einer Studie mit 431 Erwachsenen mit ADHS und 417 Kontrollpersonen war eine generalisierte Gelenkhypermobilität bei Menschen mit ADHS deutlich häufiger festzustellen. Eine weitere Studie, die Autismus, ADHS und Tourette gemeinsam betrachtete, fand ebenfalls eine erhöhte Häufigkeit von Hypermobilität und gleichzeitig mehr Beschwerden wie muskuloskelettale Schmerzen und Symptome einer orthostatischen Intoleranz.
Das bedeutet natürlich nicht, dass jede autistische oder ADHS-Person hypermobil ist. Und Hypermobilität muss auch nicht automatisch Beschwerden verursachen. Es kann aber einen großen Unterschied machen, wie sich Bewegung für den eigenen Körper anfühlt.
Ich bin selbst hypermobil und merke deshalb, dass nicht jede Bewegung für mich gleich gut funktioniert. Eine Bewegung kann auf dem Papier gesund und sinnvoll sein und sich für meinen Körper trotzdem nicht gut anfühlen. Bestimmte Positionen oder Bewegungsabläufe können unangenehm werden, während andere Bewegungen problemlos funktionieren.
Das finde ich gerade beim Thema Sport wichtig: Man muss nicht versuchen, sich in eine bestimmte Bewegungsform hineinzuzwingen, nur weil sie allgemein als „gut“ gilt. Ich weiß, dass das schwierig sein kann. So gerne würde ich draußen joggen. Früher ging das auch, aber inzwischen streikt mein Knie dabei jedes Mal und sagt mir nach 2 km, dass es reicht.
Bei symptomatischer Hypermobilität können beispielsweise Gelenkinstabilität, Schmerzen, schnelle Ermüdung oder eine veränderte Wahrnehmung der Gelenkposition eine Rolle spielen. Deshalb kann es sinnvoll sein, Bewegung individuell anzupassen und gegebenenfalls physiotherapeutisch begleiten zu lassen. Ziel ist dann nicht unbedingt, möglichst beweglich zu sein – denn das ist man unter Umständen ohnehin –, sondern den Körper bei Stabilität, Kraft und einer kontrollierten Bewegung zu unterstützen.
Für mich gehört deshalb zur Frage „Welche Bewegung tut mir gut?“ nicht nur: Was macht mir Spaß? Sondern auch: Was verträgt mein Körper?
Das ist ein wichtiger Unterschied.
Vielleicht brauchst du keine Sportart. Vielleicht brauchst du Bewegung.
Wenn man diese verschiedenen Dinge zusammennimmt, wird für mich verständlich, warum es so wenig Sinn ergibt, eine bestimmte Sportart als die „richtige“ Bewegung für ADHS oder Autismus zu empfehlen.
Vielleicht brauchst du etwas Rhythmisches. Vielleicht etwas, bei dem du dich richtig auspowern kannst. Vielleicht eher langsame Bewegungen. Vielleicht Bewegung draußen. Vielleicht möchtest du dabei Musik hören. Vielleicht brauchst du möglichst wenig Reize. Vielleicht hilft dir eine gleichmäßige Bewegung, während dein Kopf gleichzeitig etwas anderes machen kann.
Und vielleicht musst du dabei zusätzlich berücksichtigen, dass dein Körper hypermobil ist, Schmerzen hat oder bestimmte Bewegungen einfach nicht gut verträgt.
Die passende Bewegung darf deshalb ziemlich unspektakulär sein.
Warum repetitive Bewegung interessant sein kann
Gleichmäßige, wiederkehrende Bewegungen finde ich persönlich besonders interessant. Rudern, Fahrradfahren, Gehen oder bestimmte Yogaübungen haben beispielsweise einen wiederholenden Bewegungsablauf.
Auch repetitive Bewegungen werden im Zusammenhang mit Autismus erforscht. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 2025 untersuchte 20 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 671 Teilnehmenden und fand einen kleinen bis moderaten positiven Effekt körperlicher Aktivitätsinterventionen auf repetitive stereotype Verhaltensweisen.
Das bedeutet allerdings nicht, dass jede repetitive Bewegung automatisch regulierend wirkt oder dass man repetitive Bewegungen „wegtrainieren“ sollte. Repetitive Bewegungen können bei Autismus auch eine wichtige Funktion für Selbstregulation haben.
Für mich ist deshalb eher die Frage interessant: Welche Bewegung fühlt sich für mich angenehm und regulierend an?
Rudern: gleichmäßige Bewegung für den ganzen Körper
Rudern ist dafür ein gutes Beispiel. Die Bewegung wiederholt sich ständig, gleichzeitig werden viele Muskelgruppen angesprochen und Gelenke werden geschont.
Ich mag daran, dass man nicht viel organisieren muss. Man steigt auf das Gerät und kann einfach anfangen. Kein Weg ins Fitnessstudio, keine Gruppe und – zumindest zu Hause – keine zusätzliche Reizkulisse.
Dabei muss man natürlich auch hier auf den eigenen Körper achten. Gerade bei Hypermobilität ist „mehr Beweglichkeit“ nicht automatisch das Ziel. Eine saubere, kontrollierte Bewegung und eine passende Belastung sind wichtiger als möglichst große Bewegungsradien.
Das WR1 Wasser-Rudergerät zum Beispiel besticht durch sein modernes Design, da es aus Holz ist und sich leicht zusammenfalten lässt. Dazu hört man während des Trainings nur das rhythmische Wasser fließen. Auch eine Bildschirmhalterung ist integriert. Die 41 positiven Bewertungen sprechen wohl für sich. 🙂
WalkingPad: Bewegung, ohne eine zusätzliche Aktivität daraus zu machen
Ein Laufband für zu Hause finde ich aus einem ähnlichen Grund interessant: Bewegung kann damit in etwas integriert werden, das man ohnehin macht.
Statt „Jetzt muss ich Sport machen“ kann es beispielsweise heißen: Ich gehe ein bisschen, während ich einen Podcast höre, ein Video schaue oder eine andere Tätigkeit erledige.
Das kann gerade dann praktisch sein, wenn die zusätzliche Hürde eines Spaziergangs – Schuhe anziehen, rausgehen, Wetter, Umgebung, Menschen – gerade zu groß ist.
Wichtig ist aber auch hier: Gehen während des Arbeitens bedeutet nicht automatisch bessere Konzentration. Untersuchungen zu sogenannten Active Workstations zeigen beispielsweise, dass bestimmte Aufgaben wie Tippen dadurch sogar langsamer werden können. Bewegung kann also eine gute Ergänzung sein, aber sie muss nicht gleichzeitig mit jeder kognitiv anspruchsvollen Aufgabe funktionieren.
Hier empfehle ich, sich einmal mit dem WalkingPad Z1 (Klappbares Laufband für Schreibtisch) auseinanderzusetzen. Das hat sogar 462 Bewertungen und ist eine etwas günstigere Anschaffung als ein Rudergerät. Gerade in Räumen, wo eigentlich kein Platz ist, funktioniert das gut.
Fahrradfahren: Bewegung und Erlebnis gleichzeitig
Fahrradfahren mag ich, weil Bewegung und Ortswechsel miteinander verbunden werden. Es erfüllt seinen Zweck, um von A nach B zu kommen.
Man muss nicht erst entscheiden: „Jetzt mache ich Sport.“ Man fährt irgendwohin und bewegt sich dabei automatisch. Gerade wenn Sport als isolierte Aufgabe nicht besonders motivierend ist, kann diese Kombination angenehm sein.
Und auch hier gilt: Nicht jede Person muss Radfahren mögen. Die richtige Bewegung ist nicht die, die auf einer Liste besonders gut aussieht, sondern die, die zum eigenen Körper, den eigenen Reizen und dem eigenen Alltag passt.
Gerade bei Instagram sieht man, wie viele Leute plötzlich das teuerste Equipment kaufen und sich miteinander vergleichen. Ob es dabei noch um das eigentliche Radfahren geht, weiß ich nicht.
An einiges Zubehör muss man natürlich schon irgendwann mal denken. Insbesondere an sowas wie einen Helm!
Dafür schaut doch mal bei den ROCKBROS (aktuelle Deals) rein. Die haben eigentlich alles, was man braucht – auch für Kinder.
Yoga: Bewegung muss nicht anstrengend sein
Yoga ist für mich ein gutes Beispiel dafür, dass Bewegung nicht automatisch bedeutet, sich völlig auszupowern. Am liebsten lasse ich mich davon von Mady Morrison bei Youtube begleiten. Danach bin ich so richtig entspannt.
Manchmal brauche ich kräftigere Übungen. Manchmal reichen ein paar ruhige Bewegungen. Und manchmal ist eigentlich nur das Gefühl wichtig, wieder etwas mehr im eigenen Körper anzukommen.
Bei Hypermobilität würde ich dabei allerdings besonders darauf achten, nicht ständig die maximale Beweglichkeit auszureizen. Gerade wenn man von Natur aus sehr beweglich ist, kann „tiefer kommen“ nicht automatisch bedeuten, dass eine Übung besser ist.
Joggen, Krafttraining oder Gartenarbeit?
Auch Joggen kann wunderbar sein – für manche Menschen. Für andere sind die Stoßbelastungen oder die Belastung bestimmter Gelenke problematisch. Wie schon erwähnt. 😀
Krafttraining kann hilfreich sein, gerade wenn es darum geht, den Körper gezielt zu kräftigen. Gleichzeitig muss es zur eigenen körperlichen Situation passen. Für den Einstieg reichen wahrscheinlich auch Übungen (zB. bei Youtube) mit dem eigenen Körpergewicht. Günstig einsteigen mit Gewichten usw. könnte man im OnlineShop SPORTSPAR.
Und Gartenarbeit ist ebenfalls Bewegung. Beim Graben, Heben, Bücken, Tragen oder Unkrautzupfen kommt einiges zusammen. Außerdem hat Gartenarbeit für mich den Vorteil, dass Bewegung dabei einen konkreten Zweck bekommt. Natürlich hat das viele weitere Vorteile, wie ich hier schon beschrieben habe: Natur & Neurodivergenz: Warum Erdung (Earthing), Barfußlaufen und Gartenarbeit so heilsam sind
Deshalb würde ich nicht sagen: „Diese Sportart ist bei ADHS gut“ oder „Diese Bewegung ist für Autismus besonders geeignet.“ Manche lieben Bouldern und sammeln damit Erfolgserlebnisse, andere gehen einfach gerne mal Tischtennis spielen, Skateboarden oder Skifahren. Es gibt so vieles, was man ausprobieren kann! Und man muss nicht bei dem einen bleiben, wenn man das nicht will.
Ich würde deshalb fragen: Welche Bewegung passt zu dir?
Sportkleidung: Du musst dich darin wohlfühlen
Auch die Kleidung kann einen Unterschied machen.
Wenn eine Hose am Bauch drückt, Nähte kratzen, ein Oberteil ständig verrutscht oder Material unangenehm auf der Haut liegt, kann Bewegung plötzlich viel anstrengender werden. Gerade bei sensorischer Empfindlichkeit können solche Kleinigkeiten ziemlich viel Aufmerksamkeit beanspruchen.
Du brauchst deshalb keine bestimmte „neurodivergente“ Sportkleidung. Und du musst auch nicht aussehen, als würdest du gleich einen Marathon laufen.
Zieh an, worin du dich bewegen kannst und worin du dich wohlfühlst. Das darf auch erstmal etwas günstiger sein. LIDL hat da eine gute Auswahl.
Mein persönlicher Trick: Bewegung als Bingo
Ich habe für mich irgendwann gemerkt, dass mir feste Trainingspläne nicht immer besonders gut liegen. Fürs Laufen hatte ich mir mal von ChatGPT ein zyklusbasiertes Training machen lassen, bei dem ich immer Sonntags laufen gehen sollte. Denn als Frau sollte man darauf auch Rücksicht nehmen. Wir können nicht jederzeit gleich viel leisten. Deshalb mache ich mir gern ein kleines Bingo für die Woche.
Ich nehme mir drei Dinge vor, die ich in dieser Woche gern machen möchte. Das können zum Beispiel Yoga, Rudern und eine Fahrradtour sein. Oder ein Spaziergang, Gartenarbeit und ein bisschen Krafttraining.
Der Unterschied zu einem klassischen Trainingsplan ist für mich: Ich muss nicht jeden Montag um 18 Uhr eine bestimmte Leistung erbringen.
Das Bingo darf spielerisch bleiben.
Am Ende der Woche kann ich schauen, was ich gemacht habe und was vielleicht nicht. Es geht nicht darum, etwas „nicht geschafft“ zu haben. Es geht eher darum, sichtbar zu machen: Das habe ich diese Woche für mich getan.
Gerade wenn Bewegung sonst schnell zu einer weiteren Verpflichtung wird, nimmt mir das ein bisschen den Druck. Das funktioniert auch für andere Themen wie Selbstfürsorge oder, wenn man mehr rausgehen möchte. Ein solches Bingo findet ihr auch in meinem Workbook „Zurück zu meinen Wurzeln“.
Du musst nicht jeden Tag gleich viel schaffen
Manche Tage sind bewegungsreich. Andere nicht.
An einem Tag kann ich Lust auf Rudern haben, an einem anderen auf Yoga. Manchmal möchte ich Fahrrad fahren und manchmal reicht ein Spaziergang. Und manchmal ist Gartenarbeit die Bewegung, die gerade am besten passt.
Das darf sich verändern.
Auch Energie, Schmerzen, Reizniveau, Schlaf, Wetter und Alltagssituation können beeinflussen, wie viel Bewegung gerade sinnvoll ist. Besonders wenn Hypermobilität oder andere körperliche Beschwerden dazukommen, ist es völlig legitim, die Belastung entsprechend anzupassen.
Bewegung muss nicht jeden Tag gleich aussehen, damit sie zählt.
Und was ist mit Fitnessuhren und Trackern?
Fitnessuhren und andere Tracker können dabei helfen, die eigene Aktivität besser wahrzunehmen. Manche Menschen finden es interessant, Schritte, Trainingszeiten oder andere Daten zu beobachten.
Für andere machen Zahlen aus Bewegung schnell eine weitere Aufgabe.
Deshalb würde ich auch hier nicht sagen, dass Tracking grundsätzlich gut oder schlecht ist. Die wichtigere Frage ist:
Hilft mir das Tracking dabei, meinen Körper besser zu verstehen – oder macht es aus Bewegung noch eine weitere Aufgabe, die ich erfüllen muss?
Wenn die Zahlen motivieren und neugierig machen, können sie hilfreich sein. Wenn sie Druck erzeugen, darf man sie auch einfach ignorieren.
Eine KI Waage (Hume Health) begleitet einen bei seinen Zielen. Und ich nutze seit Jahren meine Garmin Uhr. Ich bin sonst eigentlich Apple-Fan, aber was das angeht, setze ich lieber auf eine Firma, die sich darauf spezialisiert hat, Sportgeräte zu produzieren.
Bewegung ist kein Ersatz für Behandlung
So interessant die Forschung zu Bewegung bei ADHS und Autismus ist: Bewegung ist kein Ersatz für medizinische oder therapeutische Behandlung.
Sie kann eine zusätzliche Möglichkeit sein, den eigenen Körper zu unterstützen, Stress abzubauen, körperlich fitter zu werden oder den Alltag angenehmer zu gestalten. Wie stark dieser Effekt ausfällt, ist individuell sehr unterschiedlich.
Und gerade bei Schmerzen, deutlicher Gelenkinstabilität oder ausgeprägter Hypermobilität sollte man nicht einfach versuchen, sich durch Beschwerden hindurchzutrainieren. Eine individuell passende physiotherapeutische Begleitung oder erstmal die Regulation der Muskeln kann hier sinnvoller sein als irgendein allgemeiner Trainingsplan aus dem Internet.
Massagegeräte nutze ich mittlerweile fast jeden Tag und bin froh, dass es heutzutage diese Möglichkeit gibt, weil ich sonst vermutlich Dauerpatientin in der Physiotherapie wäre. Wer wie ich Anspannung sofort im Nacken und unteren Rückenbereich merkt (wenn auch oft zu spät), dem empfehle ich ein Gerät, das gleichzeitig mit Wärme arbeitet. Das macht einen riesigen Unterschied, finde ich.
Für den Fall: Schaut euch mal das KingSmith Nacken-Schulter-Massagegerät an. Das benötigt nicht einmal ein Kabel.
Mein Fazit: Bewegung darf leicht sein
Ich glaube, wir müssen Bewegung ein bisschen von diesem Gedanken lösen, dass sie erst dann zählt, wenn wir uns richtig angestrengt haben.
Bewegung kann Sport sein. Sie kann aber auch ein Spaziergang, Yoga, Rudern, Fahrradfahren, Gartenarbeit oder ein paar Minuten Gehen auf dem Laufband sein.
Und vielleicht ist die wichtigste Frage nicht: „Welchen Sport sollte ich machen?“
Sondern: „Welche Bewegung tut mir gerade gut – und was kann mein Körper überhaupt angenehm mitmachen?“ Vielleicht reicht ja schon eine Runde auf dem Trampolin springen!
Bei ADHS und Autismus kann Bewegung eine interessante Möglichkeit zur Unterstützung von Aufmerksamkeit und Regulation sein. Gleichzeitig gibt es große individuelle Unterschiede. Und wenn zusätzlich Hypermobilität, Schmerzen oder andere körperliche Besonderheiten eine Rolle spielen, wird diese individuelle Betrachtung noch wichtiger.
Du musst also keinen perfekten Trainingsplan finden.
Vielleicht brauchst du einfach ein paar Bewegungen, die sich nach dir anfühlen.
Hinweis
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Quellen
- Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zu akuter und langfristiger Bewegung und exekutiven Funktionen bei Erwachsenen mit ADHS, 2026, PMID 41638541.
- Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zu körperlicher Aktivität und Inhibitionskontrolle bei Erwachsenen mit ADHS, 2025, PMID 40084538.
- Metaanalyse zu Bewegung und exekutiven Funktionen bei Kindern und Jugendlichen mit Autismus, 2025, PMID 40199800.
- Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zu körperlicher Aktivität und repetitiven stereotypen Verhaltensweisen bei Autismus, 2025.
- Systematische Übersichtsarbeit und Prävalenz-Metaanalysen zu Autismus und Gelenkhypermobilität/HSD/Ehlers-Danlos-Syndromen, 2025, PMID 40145613.
- Studie zu generalisierter Gelenkhypermobilität und ADHS bei Erwachsenen, PMID 36321447.
- Studie zu symptomatischer generalisierter Gelenkhypermobilität und Autismus bei Erwachsenen.
- Studie zu Gelenkhypermobilität, Neurodivergenz, Schmerzen und orthostatischer Intoleranz, 2022.
- Systematische Übersichtsarbeit zu körperlicher Aktivität und Bewegung bei jungen Erwachsenen mit Autismus.
- Metaanalyse zu Fahrrad-/Walking-Desks und kognitiver bzw. Arbeitsleistung, PMID 32116273.
