Bisher sind wir als Familie immer gerne in der Nebensaison in den Urlaub gefahren. Und gerade die Herbstferien finde ich dafür eigentlich ziemlich passend: Es ist vielerorts ruhiger als in der Hauptsaison, die großen Sommermengen sind vorbei und man kann sich auf gemütliche Tage, Natur und hoffentlich ein bisschen weniger Trubel freuen.

Aber natürlich bringt der Herbst auch seine eigenen Herausforderungen mit: wechselhaftes Wetter, kürzere Tage, Regen, Kälte und manchmal die Frage, was man eigentlich den ganzen Tag machen soll.

Darum habe ich hier einmal alles zusammengetragen, was für einen ADHS Urlaub / Autismus Urlaub in den Herbstferien wichtig sein kann, damit möglichst viel Regeneration für alle Familienmitglieder möglich wird.

Die letzten Jahre waren wir eigentlich immer in Skandinavien und nur einmal auf Mallorca. Und das hat Gründe: Warum ich als Autistin Dänemark so liebe.

Gerade ein ADHS- oder Autismus-Urlaub bedeutet nicht automatisch Erholung. Eine neue Umgebung, ungewohnte Geräusche, viele Menschen, spontane Planänderungen oder ein vollgepacktes Ferienprogramm können das Nervensystem ordentlich fordern.

Vorab: Es gibt kein Gesetz, dass man in den Ferien immer wegfahren muss! Wenn ihr zwei Wochen lang zu Hause, im Garten oder auf dem Sofa am glücklichsten seid, dann macht das. Es geht nicht darum, möglichst viele Erlebnisse zu sammeln. Sondern darum, dass alle runterkommen können – auf ihre eigene Weise.

1. Die Vorbereitung: Erwartungsmanagement & Planung

Für viele von uns ist Zeitmanagement eine echte Herausforderung, und oft fühlen wir uns erst durch den Druck einer nahen Deadline handlungsfähig.

Gerade bei ADHS kann die Urlaubsplanung deshalb schnell in einen Hyperfokus ausarten: Man schaut nach einer Unterkunft, landet bei Ausflugszielen, vergleicht zehn Regionen und hat plötzlich 37 Tabs geöffnet.

Bei Autismus kann dagegen gerade die intensive Vorbereitung helfen, sich auf eine neue Umgebung einzustellen.

Die Lösung muss deshalb nicht sein, alles perfekt zu planen.

Das Ziel ist vielmehr: genug planen, damit Unsicherheit reduziert wird – aber nicht so viel, dass die Planung selbst zum Stressfaktor wird.

Früh planen, aber nicht alles festlegen

Bei einer Reise in den Herbstferien lohnt es sich, die wichtigsten Eckpunkte rechtzeitig festzulegen:

• Wo möchten wir hin?
• Wie kommen wir dorthin?
• Welche Unterkunft passt zu unseren Bedürfnissen?
• Welche Dinge müssen wir unbedingt vorher wissen?
• Was machen wir bei schlechtem Wetter?

Der Rest darf offen bleiben.

Gerade im Herbst finde ich das sogar besonders angenehm. Man muss nicht für jeden Tag einen großen Ausflug planen. Vielleicht scheint die Sonne und ihr seid spontan den ganzen Nachmittag draußen. Vielleicht regnet es und ihr bleibt in der Unterkunft.

Beides ist Urlaub.

Das Ziel ist nicht „perfekte Organisation“, sondern Selbstfürsorge.

Je früher die groben Eckpfeiler – Ort, Unterkunft und Anreise – stehen, desto mehr Zeit bleibt, sich mental auf die Veränderung einzustellen.

Visualisierung mit Herz und Stift: Das Reise-Bullet-Journaling

Ein Bullet Journal ist für viele Neurodivergente das ideale Tool, um Ordnung in das Chaos der Vorfreude zu bringen. Das Originalprinzip (mit Inhaltsverzeichnis, Wochen- und Monatsübersichten) wurde sogar von einem ADHS-ler erfunden. Visuelles ist für viele greifbarer als gesprochene Sprache oder eine Sammlung an Links. Je nachdem, ob ihr schon so etwas habt wie ein Tagebuch (vielleicht reicht auch das Hausaufgabenheft), könnt ihr euch natürlich auch dort in den Wochen des Urlaubs kreativ mit Stickern und Co. austoben. Oder du besorgst dir extra dafür ein Reise Journal. Alternativ geht auch so etwas:

• • Moodboards oder Plakate: Bilder vom Zielort, der Unterkunft oder möglichen Ausflugszielen sammeln.
  • Countdown: Tage bis zum Urlaub im Kalender markieren.
  • Packlisten: Alles aufschreiben, was mit muss.
  • „Was machen wir bei Regen?“-Plan: Gerade im Herbst eine gute Idee.
  • Informationen zur Unterkunft: Fotos anschauen und gemeinsam besprechen, wie es dort ungefähr aussehen wird.
    
    Besonders für autistische Familienmitglieder kann es hilfreich sein, vorher zu wissen, wie eine neue Umgebung aussieht und was ungefähr auf sie zukommt.

   

„Wem ist was wichtig?“ – Die Familien-Konferenz vor dem ADHS Urlaub

Damit die Regeneration für alle gelingt, sollten möglichst alle Familienmitglieder ihre Wünsche äußern können – egal ob durch Zeichnen, Schreiben, Fotos zeigen oder einfach Erzählen.

Zum Beispiel:

• Brauchen wir viel Ruhe?
• Möchten wir jeden Tag etwas unternehmen?
• Möchte jemand lieber ausschlafen?
• Ist eine Ferienwohnung mit Selbstversorgung angenehmer als ein Hotel?
• Wie wichtig ist ein eigener Rückzugsort?
• Was machen wir, wenn das Wetter schlecht ist?
• Welche Aktivitäten machen allen Spaß – und welche lieber nur einem Teil der Familie?

Gerade im Herbst lohnt sich ein Blick auf die Wettervorhersage, aber bitte nicht versuchen, damit den kompletten Urlaub zu kontrollieren. Das Wetter kann sich schließlich jederzeit ändern.

Bekanntes oder Neues?

Die Entscheidung für das Reiseziel kann bei ADHS und Autismus unterschiedlich gewichtet sein:

Strategie	Vorteile	Nachteile
Das Bekannte (Same place, different year)	Große Sicherheit für Autisten; Routinen bleiben erhalten; weniger „Planning-Overload“.	Kann für ADHS-Gehirne schnell langweilig werden (Unterstimulation).
Etwas Neues wagen	Hoher Dopamin-Ausstoß durch Neues für ADHS; Abenteuergefühl.	Hohes Risiko für Overloads bei Autismusdurch unvorhersehbare Reize.

Der Kompromiss: Wenn ihr etwas Neues wagt, sorgt für „Ankerpunkte“. Nehmt bekannte Gegenstände mit (das eigene Kissen, die vertraute Kaffeemaschine). So wird das Neue nicht zur Bedrohung, sondern zur spannenden Entdeckung.

Hyperfokus bedenken: Dass die Suche sehr viel Zeit in Anspruch nehmen kann, ist angesichts des Überangebots im Internet kein Wunder. Achtet während der Planung auf eure Bedürfnisse. Statt bis nachts alle Angebotsportale zu scannen, denkt an Pausen. Entscheidet eins nach dem anderen (erst den Ort), damit ihr euch nicht in der Planung verliert und resigniert aufgebt. Hierbei helfen euch beispielsweise visuelle Fokus-Timer.

2. Die Reise: Der Weg ist das Ziel (oder die erste Hürde) im ADHS Urlaub

Ob im vollbesetzten Flugzeug, im stickigen Zug oder bei der stundenlangen Autofahrt im Stau – die Anreise ist für neurodivergente Menschen oft der Endgegner. Die gewohnte Kontrolle über die Umgebung schwindet, und die Reizüberflutung lauert hinter jeder Ecke. Doch mit dem richtigen „Survival-Kit“ lässt sich die Belastung für das Nervensystem deutlich senken. Zur Vorbereitung habe ich hier eine Packliste für den ADHS Urlaub zum Download zusammengestellt:

Sensorische Selbstverteidigung: Dein Kokon für unterwegs

In der Hauptsaison sind Bahnhöfe und Flughäfen ein visuelles und auditives Dauerfeuer. Um hier nicht schon vor der Ankunft alle „Energie-Löffel“ zu verbrauchen, ist Reizreduktion das A und O:

• Noise-Cancelling & Gehörschutz: Hochwertige Kopfhörer sind im ADHS Urlaub/ Autismus Urlaub fast schon eine Grundvoraussetzung. Sie filtern das monotone Brummen von Triebwerken oder das Stimmengewirr im Zug. Für Kinder (oder Menschen, die keine Over-Ear-Kopfhörer mögen) sind diskrete Silikon-Ohrstöpsel (wie z. B. von Loop) eine geniale Lösung, um die Lautstärke zu dimmen, ohne die Kommunikation komplett zu kappen und sich trotzdem bequem am Sitz anzulehnen.
• Visuelle Ruhe: Eine gute Sonnenbrille (auch in Innenräumen!) hilft gegen grelles Neonlicht. Für den Schlaf zwischendurch wirkt eine beschwerte Schlafmaske Wunder, da der sanfte Druck auf die Augenpartie beruhigend auf das Nervensystem wirkt.

Die „Safe-Food“-Box: Essen als Anker

Die Tourismusgastronomie ist unberechenbar. Für Autisten kann ein unbekanntes Gewürz oder eine „falsche“ Textur beim Essen einen Meltdown begünstigen, besonders in ohnehin überfordernden Situationen.

• Vorsorgen: Packe ausreichend bekannte Snacks ein, die sensorisch „sicher“ sind.
• Hydrierung: Eine eigene, vertraute Trinkflasche sorgt nicht nur für Flüssigkeit, sondern bietet durch das Saugen (bei Modellen mit Trinkhalm) oft eine zusätzliche beruhigende orale Stimulation.

Regulation im Sitzen: Fidgets und Co.

Langes Stillsitzen ist für viele Menschen mit ADHS eine Qual. Der Bewegungsdrang sucht sich dann oft destruktive Wege.

• Diskrete Fidget-Toys: Akupressurringe, Stressbälle oder magnetische Steine geben den Händen etwas zu tun und helfen dem Gehirn, die restlichen Reize besser zu filtern.
• Düfte als Roll-On: Ätherische Öle helfen dabei, aus dem Kopf zu kommen. Wenn ein bestimmter Duft auch schon während der vorfreudigen Urlaubs-Planung eingesetzt wurde, verbindet das Gehirn außerdem sofort etwas Positives mit dem Geruch.
• Kaugummi oder Kauschmuck: Das Kauen ist eine der effektivsten Methoden zur Selbstregulation (Stimming). Es hilft, Spannungen abzubauen und den Druckausgleich im Flugzeug zu erleichtern.
• Weitere Ideen hier: Sensorik & Stimming: Kreative Ideen für Autismus-Spielzeuge

Transparenz schafft Sicherheit: Das Sonnenblumenband

Ein wertvoller Tipp für den Autismus Urlaub: Viele Flughäfen und Bahnhöfe erkennen mittlerweile das „Hidden Disabilities Sunflower“-Lanyard (ein grünes Band mit Sonnenblumen) an. Es signalisiert dem Personal diskret, dass die Person oder die Familie eventuell Unterstützung, mehr Zeit oder eine etwas ruhigere Einweisung benötigt, ohne dass man seine gesamte Diagnose erklären muss.

Was in dein Reise-Kit für den ADHS-Urlaub gehört:

Produkte für die Hosentasche:

• Loop Earplugs oder ähnliche In-Ear-Filter.
• Fidget Spinner oder geräuscharme Infinity Cubes.
• Ein Schlüsselband mit einer Notfallkarte (Name, Kontakt, „Ich bin überreizt“-Hinweis).
• Feuchte Tücher / Desinfektion: Für viele Autisten ist das Gefühl von klebrigen Händen ein massiver Stressfaktor – hier sofort Abhilfe schaffen zu können, ist Gold wert.

Der Weg muss nicht perfekt sein, er muss nur „schaffbar“ bleiben. Wenn wir die Anreise als sensorische Mission begreifen, kommen wir nicht völlig erschöpft am Zielort an, sondern haben noch Reserven für den ersten Urlaubsabend.

3. Vor Ort: Routinen im Herbstferien-Chaos finden

Die Ankunft am Urlaubsziel ist ein kritischer Moment: Die vertraute Umgebung fehlt, die Reize sind neu. Da die meisten Familien im ADHS Urlaub oder Autismus Urlaub Ferienwohnungen, Häuser oder Campingplätze bevorzugen, entfällt zwar der Stress des Hotelbuffets, aber die Herausforderung der neuen Struktur bleibt.

Die „Safe Zone“ sofort einrichten

Bevor die Koffer komplett ausgepackt werden, sollte ein Rückzugsort definiert werden.

• Der Anker-Platz: Bestimmt eine Ecke oder ein Zimmer als „reizfrei“. Hier wird nicht getobt, hier wird nicht laut geredet.
• Vertraute Sensorik: Breitet das eigene Kissen, die Kuscheldecke oder das Lieblings-Fidget-Toy dort aus. Dieser „Geruch von Zuhause“ signalisiert dem Gehirn sofort: Sicherheit.

Wenn es dann ans Koffer auspacken geht, macht es euch auch hier einfach. Koffer Organizer braucht man im besten Fall nur rausholen und anhängen – fertig. Das Sortieren und Zusammenlegen (weil alles durcheinander ist) fällt dadurch weg, da man das schon zu Hause erledigt hat. So kann man viel entspannter am neuen Ort ankommen.

Herbstferien und Energie: Spoons-Management

Ein vollgepackter Tag kann für neurodivergente Menschen schnell zu viel werden.

Im Herbst kommt noch hinzu, dass ein Tag draußen durch Kälte, Regen oder Wind anstrengender sein kann, als man vorher gedacht hat.

Deshalb muss auf einen Ausflug nicht automatisch der nächste folgen.

Vielleicht funktioniert:

Vormittags Ausflug → Mittagessen → Pause → Nachmittag frei

oder:

Ein Tag Unternehmung → ein Tag ruhig

Oder auch:

Wir wollten heute eigentlich ins Museum. Aber alle sind müde. Also bleiben wir hier.

Wer möchte: Auf jede Aktivität (Strandbesuch, Ausflug) folgt eine gleichlange Ruhephase in der Safe Zone.

Herbstferien bei schlechtem Wetter: Der Plan B

Das Wetter ist wahrscheinlich einer der größten Unterschiede zu den Sommerferien.

Deshalb würde ich nicht versuchen, schlechtes Wetter zu verhindern.

Ich würde einen Plan B vorbereiten.

Zum Beispiel:

Wenn das Wetter gut ist:

🍂 Waldspaziergang
🌳 Natur entdecken
🚲 Fahrradtour
🛝 Spielplatz
🌊 Strandspaziergang
🐴 Tierpark

Wenn es regnet:

🎬 Film schauen
🎲 Brettspiele
📚 Lesen
🎨 Basteln
🍪 Backen
🧩 Puzzle
🏊 Schwimmbad
🏛️ Museum oder Ausstellung

Und manchmal lautet Plan B einfach:

Wir bleiben in der Unterkunft.

Das darf ebenfalls ein guter Ferientag sein.

Erwartungsmanagement: Der Mut zum „Nicht-Urlaub“

Wir kennen alle dieses Bild vom perfekten Urlaub:

Jeden Morgen ein tolles Frühstück, danach ein Ausflug, mittags irgendwo schön essen, am Nachmittag noch etwas erleben und abends erschöpft, aber glücklich ins Bett.

Für eine neurodivergente Familie funktioniert das möglicherweise nicht.

Und das ist völlig okay.

Wenn ihr einen Tag lang nichts unternehmt, weil alle eine Pause von der Welt brauchen, ist das kein verlorener Urlaubstag.

Es ist Regeneration.

Macht Dinge, die ihr auch zu Hause gerne macht:

• essen
• lesen
• spielen
• Filme schauen
• kuscheln
• schlafen
• Musik hören
• einfach herumliegen

Urlaub bedeutet nicht:

Sehenswürdigkeiten abhaken.

Urlaub bedeutet:

auftanken.

• Die Erlaubnis zum Drinnenbleiben: Wenn ihr drei Tage lang die Unterkunft nicht verlasst, weil alle eine Pause von der Welt brauchen, dann ist das kein Weltuntergang. Es ist gelungene Regeneration. Urlaub bedeutet nicht „Abhaken von Sehenswürdigkeiten“, sondern „Auftanken der Akkus“. Genießt es mit Sachen, die ihr auch zu Hause gern macht: Essen, einen Film schauen, Brettspiele usw.
• Der „Abbruch-Joker“: Es ist völlig okay, den Urlaub früher zu beenden. Wenn es – wie bei uns einmal im Harz – nur regnet und die Decke allen auf den Kopf fällt, ist die Heimreise oft die mutigste und beste Entscheidung für die Familiengesundheit.
• Schlaf-Flexibilität: Vergiss die Schlafregeln von zu Hause. Wenn die Mama ein eigenes Zimmer braucht, um wirklich tief zu schlafen, oder die Kinder alle in einem Haufen auf dem Boden campieren wollen – macht es einfach. Guter Schlaf ist die Basis für alles andere.

Kommunikation mit Mitreisenden

Falls Oma, Opa oder Freunde mitkommen, ist ein „Erwartungs-Check“ vor der Abfahrt überlebenswichtig. Klärt offen:

1. Was ist uns wichtig? (z. B. Ruhe am Vormittag, keine spontanen Pläne, Mahlzeiten immer zu gleichen Zeit).
2. Wie stellen wir uns den Ablauf vor? (z. B. getrennte Aktivitäten oder alles zusammen?).

Nichts ist anstrengender, als vor Ort (oder gar erst nach der Abreise) erklären zu müssen, warum man gerade nicht „mitziehen“ kann. Wer Bescheid weiß, kann unterstützen statt zu urteilen. Wenn gar nichts mehr geht, können visuelle Kommunikationskarten Unterstützung bieten.

Urlaub mit ADHS oder Autismus als Erwachsene

Ferien und Urlaub werden oft automatisch als Familienthema betrachtet.

Aber natürlich brauchen auch Erwachsene mit ADHS oder Autismus Erholung.

Und die kann ganz anders aussehen als die der restlichen Familie.

Eine Person möchte wandern.

Die andere möchte lesen.

Eine möchte jeden Tag etwas unternehmen.

Die andere braucht nach dem Frühstück erst einmal Ruhe.

Das muss nicht alles gleichzeitig passieren.

Auch ein ADHS Urlaub für Erwachsene oder ein Urlaub für erwachsene Autisten darf flexibel sein.

Vielleicht funktioniert:

gemeinsames Frühstück → getrennte Aktivitäten → gemeinsames Abendessen

Oder:

ein Ausflugstag → ein Ruhetag

Es muss nicht alles gemeinsam gemacht werden, damit es ein gemeinsamer Urlaub ist.

Urlaub mit neurodivergenten Kindern

Gerade bei Kindern entsteht schnell der Druck:

Die Ferien müssen schön werden.

Aber Kinder müssen nicht jeden Tag glücklich sein.

Sie dürfen einen Ausflug abbrechen wollen.

Sie dürfen lieber in der Unterkunft bleiben.

Sie dürfen fünfmal hintereinander dasselbe Spiel spielen.

Und sie dürfen auch sagen:

„Ich will nach Hause.“

Das bedeutet nicht automatisch, dass der Urlaub gescheitert ist.

Vielleicht ist das Nervensystem einfach voll.

Dann ist eine Pause möglicherweise genau das, was gerade gebraucht wird.

Herbstferien zu Hause: Auch das ist Urlaub

Nicht jede Familie möchte verreisen.

Und gerade für neurodivergente Menschen kann das Zuhause der reizärmste Urlaubsort überhaupt sein.

Ihr könnt:

• ausschlafen
• im Schlafanzug frühstücken
• im Garten sein
• Herbstspaziergänge machen
• Kastanien sammeln
• gemeinsam kochen
• Filme schauen
• Brettspiele spielen
• Freunde nur dann treffen, wenn es gerade passt
• einfach nichts planen

Und vielleicht ist genau das die Erholung, die nach den letzten Wochen gebraucht wird.

Auch ein paar kleine Ausflüge können reichen.

Es muss kein zweiwöchiges Programm entstehen.

Fazit: Urlaub ist das, was ihr daraus macht

Am Ende des Tages ist ein gelungener ADHS Urlaub oder Autismus Urlaub kein Wettbewerb um die schönsten Urlaubsfotos.

Es geht darum, einen Rahmen zu schaffen, in dem sich alle Familienmitglieder möglichst sicher und verstanden fühlen.

Ob ihr mit einer Visualisierung im Bullet Journal startet, eure Energie-Löffel unterwegs mit Noise-Cancelling-Kopfhörern schützt, eine gut vorbereitete Packliste dabeihabt oder vor Ort mutig genug seid, Pläne über den Haufen zu werfen:

Jeder Schritt in Richtung Reizreduktion und Selbstfürsorge kann helfen.

Die Herbstferien müssen nicht perfekt werden.

Vielleicht regnet es.

Vielleicht fällt ein Ausflug aus.

Vielleicht verbringt ihr einen ganzen Tag in der Ferienwohnung.

Vielleicht braucht jemand mehr Ruhe als gedacht.

Das ist alles okay.

Regeneration ist kein Luxus, sondern ein wichtiger Teil von Erholung.

Wenn ihr eure Bedürfnisse schon bei der Planung ernst nehmt, die passende Unterkunft auswählt, an die richtigen Dinge beim Packen denkt und euch erlaubt, Pläne auch wieder zu verwerfen, können die Herbstferien genau das werden, was sie sein sollen:

eine echte Atempause vom Alltag.

Na dann: gute Reise – oder einfach gute Ferien! 🍂