Warum Schlafhygiene für neurodivergente Menschen so entscheidend ist
Neurodivergente Menschen – ob mit ADHS, Autismus, Hochsensibilität oder sensorischen Besonderheiten – kämpfen häufig mit Ein- und Durchschlafproblemen. Gründe dafür können sein:
- Reizoffenheit – Reizverarbeitung läuft länger
- Übergänge brauchen Zeit
- ein überaktives Nervensystem
- Schwierigkeiten beim Runterfahren
- starke innere Unruhe/Leistungsdruck
- Dysregulation am Abend
- Gedankenkarussell
Studien zeigen, dass Menschen mit ADHS oder Autismus deutlich häufiger unter Schlafproblemen leiden als neurotypische Personen – beispielsweise etwa 64 % vs. 25 % bei Kindern. Auch die Art des Schlafs unterscheidet sich: neurodivergente Menschen haben meist schlechtere Schlafqualität und mehr Unterbrechungen, was dazu führt, dass sie subjektiv mehr Schlaf oder längere Ruhezeiten benötigen, um sich erholt zu fühlen.
Gute Schlafhygiene bedeutet dabei nicht nur „früh ins Bett gehen“, sondern bewusst Umgebungen, Routinen und Tools zu nutzen, die dem Gehirn helfen, in den Ruhemodus zu wechseln. Hier sind 9 Hilfsmittel, die in der neurodivergenten Community wirklich funktionieren. Wenn du mehr zum Thema Resilienz allgemein erfahren möchtest, schau dir gerne auch mal diesen Artikel an: Resilienz für neurodivergente Menschen: Soforthilfe-Produkte für stressige Tage
1. Gewichtsdecke – Tiefendruck zur Regulation
Gewichtsdecken sind ein Klassiker, denn sie beruhigen das Nervensystem durch Deep Pressure Stimulation (DPS) – ein sanfter Druck, der Sicherheit signalisiert und das parasympathische System aktiviert.
Optimales Gewicht berechnen
Die Faustregel lautet:
👉 Körpergewicht × 10 %
Eine Person mit 70 kg nutzt also idealerweise ca. 7 kg.
2. Gewichtete Schlafmaske – Dunkelheit & Druck zugleich
Eine gewichtsverstärkte Schlafmaske blockt nicht nur Licht, sondern wirkt wie eine Mini-Gewichtsdecke für das Gesicht. Außerdem kann man sie auch auf Reisen mitnehmen, im Gegensatz zu einer Gewichtsdecke. Der leichte Druck im Bereich von Stirn & Augen hilft vielen ADHS- und Autismus-Betroffenen beim „Loslassen“.
3. Gewichtskuscheltier – Regulation to go
Gewichtete Kuscheltiere bieten beruhigenden Druck und eignen sich ideal für Menschen, die nachts unruhig sind oder etwas Festes in der Hand brauchen. Noch mehr über das Thema Sensorik-Spielzeuge (auch für erwachsene) findest du in meinem Beitrag: Sensorik & Stimming: Kreative Ideen für Autismus-Spielzeuge . Besonders hilfreich für:
- Kinder und Jugendliche
- Erwachsene, die gerne taktile Reize nutzen
- unruhige Hände und Körper
4. Tageslichtwecker – natürlicher Start & weniger Bildschirmzeit
Ein Tageslichtwecker simuliert den Sonnenaufgang und reduziert das abrupte Aufwachen. Gleichzeitig unterstützt er gute Schlafhygiene, weil er Handy-Wecker ersetzt – und damit den Bildschirm im Schlafzimmer überflüssig macht.
👉 Hinweis: Blaues Licht vor dem Schlafengehen unbedingt reduzieren. Die Einstellung gibt es an jedem Smartphone.
Das gilt besonders für ADHS-Gehirne, die auf Bildschirme häufig empfindlicher reagieren.
5. Schlaftagebuch – Muster erkennen, Schlaf wahrnehmen
Gedanken, Reizüberlastungen oder Einschlafzeiten zu notieren, hilft:
- individuelle Trigger zu erkennen
- Routinen zu optimieren
- Hyperfokus-Abende zu reduzieren
- die Schlafqualität langfristig zu verbessern
Für Menschen mit ADHS kann ein Schlaftagebuch klare Struktur geben.
Für autistische Menschen bietet es Vorhersehbarkeit & Mustererkennung.
6. Beruhigende Düfte – Sinnesregulation für das Nervensystem
Im neurodivergenten Alltag spielt der Geruchssinn eine große Rolle. Folgende beruhigende Düfte wirken besonders gut:
- Lavendel (beruhigend & entspannend)
- Sandelholz (erdend)
- Kamille (sanft regulierend)
- Zimt & Orange (weihnachtlich, warm, entspannend)
Du kannst sie nutzen als:
- Roll-On
- Kissen-Spray
- Diffusor
- Duftöl unter dem Kopfkissen
7. Ohrstöpsel für besseren Schlaf – Reizreduktion pur
Viele neurodivergente Menschen schlafen schlecht, weil Geräusche sie schneller überreizen:
- Tropfende Heizungen
- Straßenlärm
- Partner, die schnarchen
- Tiere im Haus
Ohrstöpsel – von Schaumstoff über Silikon bis Minimal-Noise-Filter – können den Unterschied machen zwischen Einschlafen und nächtlicher Daueralarmbereitschaft.
8. Das richtige Kopfkissen – Nacken, Druckgefühl & Komfort
Ein gutes Kissen ist für ADHS und Autismus besonders wichtig, weil:
- Nackenverspannungen oft zu Überlastung führen
- ein zu harter/zu weicher Kopf auf Dauer Stress erzeugt
- feste Strukturen Sicherheit vermitteln
Hier eignen sich:
- ergonomische Kissen
- niedrige, stützende Memory-Foam-Kissen
- kühlende Gelkissen (für hitzesensitive Personen)
9. Akupressurmatte mit Kissen – Entspannung vor dem Schlafen
Die Akupressurmatte ist ein unterschätztes Tool – besonders für Menschen mit Reizoffenheit oder innerer Unruhe.
Sie hilft:
- Muskelspannung zu reduzieren
- das Nervensystem zu beruhigen
- in den „Rest & Digest“-Modus zu kommen
- Gedankenrasen zu stoppen
- Körper- & Druckreize sinnvoll zu nutzen
Viele neurodivergente Menschen berichten, dass sie dank Akupressurmatte schneller einschlafen. Außerdem kann es helfen, vorher nochmal warm zu duschen oder zu baden.
Fazit: Gute Schlafhygiene ist Selbstfürsorge
Schlafhygiene ist kein Luxus – sie ist eine tägliche Form der Regulation. Besonders für neurodivergente Menschen kann sie darüber entscheiden, ob sie den nächsten Tag stabil, überreizt oder erschöpft erleben. Im tiefsten Winter oder im Hochsommer kommen noch weitere Probleme dazu. Welche genau, dazu habe ich folgenden Beitrag geschrieben: Wetter & Neurodivergenz – Wie Wetterumschwünge Stimmung, Sensorik und Alltag beeinflussen
Mit den richtigen Tools:
- werden Reize reduziert
- wird das Nervensystem beruhigt
- entsteht Sicherheit
- verbessert sich die Schlafqualität nachhaltig
Du musst nicht alle Tools nutzen – manchmal reicht schon eines, das wirklich passt.