Erste Anlaufstelle: Beratung vor Selbstoptimierung
Wenn Mädchen oder Frauen den Verdacht haben, ADHS, Autismus oder AuDHS zu haben, sollte der erste Schritt nicht ein Produkt, sondern Beratung sein.
Empfehlenswerte Anlaufstellen:
- Landesverbände Autismus
- ADHS-Selbsthilfegruppen
- Beratungsstellen für Frauen & Mädchen
- Ergotherapie, Psychotherapie oder Diagnostikstellen
- Schulsozialarbeiter
Gerade Frauen haben häufig jahrelang gelernt, sich anzupassen. Eine professionelle Einordnung hilft, Selbstzweifel abzubauen und passende Unterstützung zu finden.
In einer Studie mit 659 Teilnehmenden (davon 215 weiblich) lag der durchschnittliche Diagnosezeitpunkt von Autismus bei Frauen 7–11 Jahre später als bei Männern. Außerdem erhielten Frauen häufiger mindestens eine Fehldiagnose und hatten mehr unbehandelte Unterstützungsbedarfe.
Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37146640/
Warum ADHS und Autismus bei Mädchen & Frauen anders aussehen
ADHS und Autismus zeigen sich bei Mädchen und Frauen oft leiser, aber nicht weniger belastend.
Obwohl Autismus statistisch häufiger bei Männern diagnostiziert wird (ca. 4:1), weisen epidemiologische Modelle darauf hin, dass die Diagnose bei Frauen deutlich seltener gestellt wird als die tatsächliche Prävalenz vermuten lässt – möglicherweise um bis zu 39 %.
Quelle: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12812640/
Typische Unterschiede zu Jungen und Männern:
- stärkeres Masking (Anpassen, Nachahmen, Durchhalten)
- mehr innere Unruhe statt äußerer Hyperaktivität
- höhere Rate an Erschöpfung, Angststörungen, Depression
- oft zusätzlich Hochsensibilität
- spätere oder fehlende Diagnose → chronische Überforderung
Viele Frauen werden erst als Erwachsene diagnostiziert – oft nach einem Burnout, nach der Geburt eines Kindes oder im Zusammenhang mit hormonellen Veränderungen.
In einer großen Epidemiestudie wurde ADHS bei etwa 4,65 % der Jungen, aber nur bei rund 1,88 % der Mädchen diagnostiziert, obwohl symptomatische Einschätzungen ein engeres Verhältnis nahelegen – ein Hinweis auf Unterdiagnose bei Mädchen.
Quelle: https://link.springer.com/article/10.1007/s00787-018-1211-3
Schon scheinbar kleine Dinge wie weiche, reizfreie Kleidung ohne kratzende Nähte oder harte Stoffe können für Mädchen und Frauen mit ADHS oder Autismus einen großen Unterschied machen, weil sensorische Überforderung oft früh beginnt und nach außen kaum sichtbar ist.
AuDHS: Wenn ADHS und Autismus zusammenkommen
AuDHS beschreibt das gleichzeitige Vorliegen von ADHS und Autismus.
Das bringt besondere Herausforderungen mit sich:
- gleichzeitiges Bedürfnis nach Struktur und Abwechslung
- Reizüberflutung + Unterstimulation
- starke Schwankungen bei Dopamin und Noradrenalin
- erhöhte Anfälligkeit für Prokrastinieren und Schlafstörungen
Hier sind sanfte, flexible Hilfsmittel oft hilfreicher als starre Systeme. Was einigen hilft, sind Hobbys, bei denen beide Gehirnhälften gebraucht werden. Wo man sich quasi an Regeln hält, logisch denkt und gleichzeitig kreativ ist. Stricken ist so etwas, braucht aber erst einmal einige Zeit, bis man es kann. Um erste Erfolgserlebnisse zu bekommen, gibt es zum Beispiel „Malen nach Zahlen“ inzwischen auch für Erwachsene. Sowas ist beruhigend, funktioniert ohne Bildschirm und fördert nebenbei Konzentration und Selbstwirksamkeit.
Der Zyklus: Ein oft übersehener Faktor
Hormone beeinflussen Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin – und damit Fokus, Energie und Reizverarbeitung. Mit Apps wie „Flo“ lässt sich der Menstruationszyklus einfach tracken und sogar melden, mit welchen Symptomen man am jeweiligen Tag rechnen kann. So kann man Aktivitäten einfacher planen.
Zyklus & Neurodivergenz
- Studien beobachten bei Frauen mit ADHS, dass kognitive Funktionen wie Aufmerksamkeit und Impulskontrolle während der lutealen und prämenstruellen Phase häufiger beeinträchtigt sind als in anderen Zyklusphasen.
- Teilnehmende berichten, dass neurodivergente Merkmale wie emotionale Überforderung und sensorische Reizempfindlichkeit im späten Zyklus zunehmen – ein Muster, das in mehreren explorativen Studien beschrieben wurde.
- Autistische Frauen geben in qualitativen Studien an, dass weniger sichtbare, aber belastende Symptome während der Menstruation stärker werden, was sensorische und emotionale Ressourcen beansprucht
Zyklusbasiertes Training & Alltag
- sanfte Bewegung statt Leistungsdruck in der Lutealphase und während der Periode – Frauen haben nicht jederzeit gleich viel Energie!
- mehr Pausen, weniger soziale Termine in sensiblen Phasen
- Routinen anpassen statt „durchziehen“
- Vorhaben an Menstruationszyklus anpassen, wenn möglich (z.B. die eigene Geburtstagsfeier/ Einkäufe und generell Situationen, in denen mit vielen Reizen zu rechnen ist)
- Hinterfragen welche Perioden-Produkte sensorisch am angenehmsten zu tragen sind und eventuell Neues testen
Hilfsmittel für Mädchen & Frauen mit ADHS / Autismus
Diese Hilfsmittel ersetzen keine Therapie, können aber im Alltag spürbar entlasten – besonders während Wartezeiten.
Reizregulation & Selbstfürsorge
Es geht gar nicht so sehr darum, wieder „normal“ funktionieren zu können. In unserer Gesellschaft bekommt man ja oft den Eindruck, man müsse etwas leisten. Doch viel wichtiger ist, dass wir deshalb nicht zu Grunde gehen und psychische Krankheiten befeuern, für die wir anfälliger sind als neurotypische Menschen. Es ist nie zu spät, zu lernen, Grenzen zu setzen. Ob vor oder während der Therapie – wir dürfen uns so behandeln, wie eine gute Freundin und Rücksicht auf unsere Bedürfnisse nehmen. Uns erden. Schützen. Oder erstmal kennenlernen.
Fokus & Struktur – ohne Druck
Dinge vergessen, verlegen, durcheinanderbringen – das passiert regelmäßig, wenn wir zu viel im Kopf haben. Und das wiederum senkt unser Selbstwertgefühl. Wir fühlen uns unsicher und fragen uns ständig, ob wir an alles gedacht haben. Daher ist es wichtig, so gut wie möglich vorbereitet zu sein. Gerade für Autistinnen ist Vorhersehbarkeit ein essentieller Baustein, der viel bewirkt. Genau darüber habe ich schon einen ausführlicheren Beitrag geschrieben. Schaut gerne mal rein, wenn ihr dazu noch mehr Inspirationen braucht: Struktur ohne Druck: Sanfte Planung für neurodivergente Köpfe
Schlaf & Erholung
Wer nicht gut schläft, hat mitunter den ganzen restlichen Tag Probleme. Gerade für Autistinnen ist es eine Katastrophe, wenn morgens etwas anders läuft, weil sie zum Beispiel verschlafen haben. Eine große systematische Übersicht mit 42 Studien zeigt, dass Erwachsene mit ADHS oder Autismus im Vergleich zu neurotypischen Kontrollpersonen:
- längere Einschlafzeiten
- mehr nächtliche Aufwachphasen
- geringere Schlafqualität und Effizienz
…haben – was oft zu dem subjektiven Gefühl führt, mehr Schlaf zu brauchen, obwohl die objektive Zeit im Bett gleich oder kürzer ist.
Mehr zum Thema Schlafhygiene lest ihr auch hier: Schlafhygiene: 9 Tools, die neurodivergente Menschen wirklich nutzen
Emotionale Regulation
Gerade wenn Mädchen und Frauen oft Sätze hören müssen wie „Reiß dich doch mal zusammen!“, „Du bist aber auch empfindlich!“ oder „Mach doch kein Drama draus!“, dürfen wenigstens sie selbst Rücksicht auf sich nehmen. Es werden noch Situationen kommen, in denen ihre Sensibilität als Stärke gefragt ist. Sensorik ist ein großes Thema bei Neurodivergenz. In diesem Artikel gehe ich noch genauer darauf ein: Sensorik & Stimming: Kreative Ideen für Autismus-Spielzeuge
Bücher für Mädchen & Frauen
Das Wissen, warum man anders funktioniert als andere, ist ein Anker für die eigene Selbstwahrnehmung. Vieles lässt sich nachlesen, um es zu verstehen und sich darin wiederzukennen.
Worauf Mädchen & Frauen besonders achten sollten
- Warnsignale ernst nehmen (Erschöpfung ≠ Schwäche)
- Pausen nicht „verdienen“ müssen
- Hilfsmittel sind Unterstützung, kein Versagen
- Zyklus, Schlaf und Reizniveau beobachten
- sich Vergleichsdruck entziehen
Neurodivergenz ist keine Mode – sondern eine andere Art, die Welt zu verarbeiten.
Fazit
ADHS, Autismus und AuDHS bei Mädchen und Frauen bleiben oft lange unerkannt – mit spürbaren Folgen für Selbstwert, Gesundheit und Lebensqualität.
Beratung, Wissen und passende Hilfsmittel können helfen, sich selbst besser zu verstehen, statt sich ständig zu optimieren.
Resilienz entsteht nicht über Nacht.
Aber sie wächst dort, wo Verständnis, Struktur und Entlastung zusammenkommen. Wenn ihr mehr darüber lesen möchtet, wie ihr eure Resilienz aufbauen könnt, schaut mal hier rein: Resilienz für neurodivergente Menschen: Soforthilfe-Produkte für stressige Tage