Zweimal im Jahr passiert es: Die Uhren werden umgestellt. Was für viele nur ein kurzes Gähnen am Montagmorgen bedeutet, löst bei Menschen mit ADHS, Autismus oder AuDHS oft ein wochenlanges Chaos aus. Warum trifft uns die plötzliche Sommerzeit / Winterzeit so viel härter, und wie navigieren wir sicher durch den „Mini-Jetlag“?

In der Nacht auf Sonntag, den 29. März 2026 wird die Sommerzeit um 1 Stunde vorgestellt. 2 Uhr wird dann also zu 3 Uhr und wir haben somit 1 Stunde weniger Schlaf.

Die Biologie des Chaos: Warum 60 Minuten zählen

Unser Nervensystem liebt Vorhersehbarkeit. Bei neurodivergenten Menschen ist die innere Uhr (der zirkadiane Rhythmus) oft ohnehin etwas sensibler oder leicht verschoben (Stichwort: Delayed Sleep Phase Syndrome).

Wenn uns nun abrupt durch Sommerzeit oder Winterzeit eine Stunde „gestohlen“ oder geschenkt wird, bricht unser fein austariertes System aus Routine und Regulation zusammen:

• Exekutive Funktionen auf Sparflamme: Schlafmangel trifft direkt das Frontalhirn. Planen, Priorisieren und Fokus werden bei ADHS zur Mammutaufgabe.
• Sensory Overload: Ein müdes Gehirn kann Reize noch schlechter filtern. Das Licht wirkt greller, der Straßenlärm lauter – die Reizschwelle sinkt massiv.
• Emotionale Dysregulation: Die dünne Haut wird noch dünner. Reizbarkeit und Meltdowns nehmen in den ersten zwei Wochen nach der Umstellung zu.

Wenn du jetzt noch mehr über den Schlaf lesen möchtest, empfehle ich dir diesen Artikel: Schlafhygiene: 9 Tools, die neurodivergente Menschen wirklich nutzen

Die „Schweden-Lektion“ für die Zeitumstellung

Erinnerst du dich an meine Erfahrung aus Schweden? Dort habe ich gelernt, dass Stille und Licht die mächtigsten Werkzeuge für unser Nervensystem sind. Bei der Zeitumstellung in Deutschland kämpfen wir oft gegen das künstliche Licht und den starren Arbeitsalltag an.

Mein wichtigstes Learning: Akzeptiere das Grundrauschen deines Körpers. Wenn dein System „Alarm“ schlägt, weil der Rhythmus nicht mehr stimmt, kämpfe nicht dagegen an. Wir haben damals gelernt, unsere Umgebung anzupassen (kleinere Wohnung, weniger Reize) – das gleiche Prinzip gilt für die Zeitumstellung: Passe den Plan an das Nervensystem an, nicht umgekehrt. Zum Artikel: Reizarm wohnen: Wie du dein Zuhause zum Safe Space für dein Nervensystem machst

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Überlebens-Strategien: So regulierst du dich neu

Die „Salami-Taktik“ für die innere Uhr

Versuche nicht, die Stunde am Sonntag „durchzudrücken“, wenn die Uhren auf Sommerzeit umgestellt werden. Beginne idealerweise schon drei Tage vorher, deine Routinen (Essen, Schlafen) um jeweils 15–20 Minuten zu verschieben. Das gibt dem Vagusnerv Zeit, sanft mitzugehen.

Licht als Anker nutzen

Licht ist der wichtigste Taktgeber für unser Gehirn. Auch wenn sich dein Nervensystem während der Zeitumstellung nach Rückzug sehnt: Der sicherste Weg, um die innere Uhr neu zu kalibrieren, ist echtes Tageslicht. Licht ist der stärkste Taktgeber für unser Gehirn. Besonders zur Sommerzeit im Frühling, wenn die Natur aus ihrem Winterschlaf erwacht, bietet sie uns einen „Dopamin-Turbo“, den kein Tablet-Bildschirm ersetzen kann. Für weitere Dopamin-Kicks lies das: Natürliche Dopamin-Kicks im Alltag: Strategien für mehr Fokus und Antrieb

Das „Erwachen der Farben“ nach dem grauen Winter ist ein biologisches Signal für unser Gehirn, dass Ressourcen (wie Nahrung und Wärme) wieder verfügbar werden. Für ein ADHS-Gehirn, das oft nach Dopamin sucht, ist ein Spaziergang im Frühling daher weit mehr als „nur Bewegung“ – es ist eine gezielte Fütterung deines Belohnungssystems. Mehr über die Kraft der Natur liest du hier: Natur & Neurodivergenz: Warum Erdung (Earthing), Barfußlaufen und Gartenarbeit so heilsam sind

Drei Übungen aus der Positiven Psychologie für deinen „Natur-Reset“

Wie das Wetter uns generell beeinflusst, lest ihr hier: Wetter & Neurodivergenz – Wie Wetterumschwünge Stimmung, Sensorik und Alltag beeinflussen. Statt nur planlos herumzulaufen, kannst du mit diesen kleinen Übungen aus der Positiven Psychologie dein Gehirn auf „Regeneration“ programmieren:

• Die „3-Farben-Jagd“: Nimm dir vor, drei Dinge in der Natur zu finden, die heute eine besonders intensive Farbe haben (z. B. das leuchtende Gelb eines Zitronenfalters, das satte Grün einer Knospe, das Blau des Himmels). Das zwingt dein Gehirn in den Fokus – eine exzellente Übung gegen das „mentale Rauschen“ der Zeitumstellung.
• Das „Sinnes-Journaling“: Verbringe 10 Minuten draußen und notiere danach in deinem Journal oder auf deinem Handy: Was habe ich gesehen, gehört und gerochen? Allein das bewusste Wahrnehmen der Natur wirkt wie eine Meditation für das Nervensystem. Natürlich kannst du auch Blüten einkleben oder etwas zeichnen.
• Genießen: Bleib einmal stehen, atme tief ein und halte für 15 Sekunden inne, um ein positives Detail (z. B. das Gefühl der Sonne auf der Haut) bewusst zu „konsumieren“. Das verlängert das Dopamin-Gefühl und signalisiert deinem System: „Hier ist es sicher, hier ist es gut.“

• Morgens: Sofort helles Tageslicht (oder eine Tageslichtlampe), um die Cortisol-Ausschüttung anzuregen.
• Abends: Radikale Lichtreduktion. Nutze warme, indirekte Lichtquellen, um dem Gehirn zu signalisieren: Produziere jetzt Melatonin.

„Low-Demand“-Tage einplanen

Die Woche nach der Zeitumstellung ist kein Zeitpunkt für komplizierte Projekte oder große soziale Events. Reduziere die Anforderungen an dich selbst. Nutze Tools wie Düfte oder lies mit deinen Kindern „Die Stressampel“, um gemeinsam zu verstehen, warum ihr gerade alle etwas dünnhäutiger seid. Vielleicht findest du in meinem Artikel über Resilienz auch noch weitere nützliche Tools: Resilienz für neurodivergente Menschen: Soforthilfe-Produkte für stressige Tage

Was die Wissenschaft sagt: Warum wir keine „Mimosen“ sind

Oft bekommt man zu hören, man solle sich nicht so anstellen wegen einer Stunde. Doch die Studienlage zeichnet ein ganz anderes Bild – besonders für Menschen mit einem ohnehin sensiblen Nervensystem.

1. Der Herzinfarkt-Peak (Studie der Michigan State University) US-Forscher fanden heraus, dass am Montag nach der Frühlings-Zeitumstellung die Zahl der gemeldeten Herzinfarkte um etwa 24 % ansteigt. Warum? Weil der abrupte Schlafmangel den Körper flutet – ein massiver Stressor für das Herz-Kreislauf-System, das bei Neurodivergenten durch ständigen Sensory Overload oft sowieso schon unter Hochspannung steht.

2. Die „Zirkadiane Desynchronisation“ (Leibniz-Institut) Studien zur Chronobiologie (u. a. vom Leibniz-Institut für Arbeitsforschung) belegen, dass unser Körper bis zu zwei Wochen braucht, um die innere Uhr (den Nucleus suprachiasmaticus) neu zu kalibrieren. Bei neurodivergenten Menschen ist dieser Taktgeber oft „starr“ oder zeitversetzt. Das bedeutet: Während neurotypische Kollegen nach drei Tagen wieder fit sind, kämpfen wir noch mit dem „Brain Fog“, weil unsere Melatonin-Produktion noch auf der alten Zeit läuft.

3. Das Unfallrisiko (Dauerbrenner der Verkehrsforschung) Statistiken zeigen regelmäßig eine Zunahme von Verkehrsunfällen in der Woche nach der Umstellung. Die Kombination aus Müdigkeit und der bei ADHS oft beeinträchtigten Exekutivfunktion (Reaktionszeit, Aufmerksamkeit) macht den Arbeitsweg in dieser Woche objektiv gefährlicher.

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Mein Tipp: Vorbereitung ist alles

Wenn du weißt, dass dein System auf diese biologische Störung reagiert, nutze die Tage davor für radikale Selbstfürsorge.

• Vermeide große soziale Termine in der ersten Aprilwoche 2026. Zum Glück sind ja auch Ferien (bei uns jedenfalls).
• Nutze Lichtsteuerung: Wenn die Tage im März länger werden, helfen Schlafmasken, deinem Gehirn abends das Signal „Schlafenszeit“ zu geben, auch wenn es draußen noch hell ist.
• Daten-Check: Nutze Hume Health, um zu sehen, wie sich dein Ruhepuls in der Woche nach dem 29. März verändert. Diese Validierung hilft dir zu verstehen: „Ich bin nicht faul, mein Körper leistet gerade Schwerstarbeit.“

Markiere dir die „Chaos-Wochen“: Die Termine für 2026 und 2027

Damit du dein Nervensystem und deine Termine rechtzeitig vorbereiten kannst (und nicht wie ich früher erst Montagmorgen merkst, dass die Welt eine Stunde weiter ist) zum Beispiel in deinem Wochentischkalender, den ich generell empfehle, um sich selbst mehr Vorhersehbarkeit zu bieten.

Jahr	Frühlings-Umstellung (60 Min. weniger Schlaf)	Herbst-Umstellung (60 Min. mehr Schlaf)
2026	Sonntag, 29. März	Sonntag, 25. Oktober
2027	Sonntag, 28. März	Sonntag, 31. Oktober

Fazit: Die Zeitumstellung ist für neurodivergente Menschen ein echter körperlicher Stressor. Sei gnädig mit dir. Wenn du dich fühlst, als würdest du neben dir stehen, ist das keine Einbildung, sondern eine biologische Reaktion deines Nervensystems auf einen künstlichen Eingriff in deinen Rhythmus.