Einkaufen gehört für viele neurodivergente Menschen zu den anstrengendsten Alltagssituationen. Supermärkte bündeln zahlreiche Reize auf engem Raum: helles Licht, Geräusche, Gerüche, Menschenmengen und permanente Entscheidungen. Bei Autismus, ADHS oder AuDHS kann das Nervensystem dadurch schnell in Überforderung geraten.
Wichtig vorweg: Wenn Einkaufen erschöpft oder blockiert, liegt das nicht an mangelnder Organisation – sondern an einer anderen Reizverarbeitung. Genau deshalb lohnt es sich, Einkaufssituationen bewusst anzupassen. Struktur ist immer wichtig, auch in anderen Alltagssituation. Deshalb habe ich auch darüber schon einen Beitrag geschrieben: Struktur ohne Druck: Sanfte Planung für neurodivergente Köpfe
Warum Einkaufen so belastend sein kann
Typische Stressfaktoren im Supermarkt sind:
- grelles oder flackerndes Licht
- Musik, Pieptöne, Durchsagen
- viele Menschen, unklare Wege
- Zeitdruck an Kasse oder Regal
- spontane Entscheidungen unter Reizen
All das kostet kognitive und emotionale Energie. Gerade nach Schule, Arbeit oder bei ohnehin hoher Grundbelastung kann ein Einkauf das Fass zum Überlaufen bringen.
Die „Stille Stunde“ – einkaufen mit reduzierten Reizen
Immer mehr Supermärkte – und mancherorts sogar Arztpraxen, Friseure, IKEA und so weiter – bieten sogenannte stille Stunden an. In diesen Zeitfenstern werden sensorische Reize bewusst reduziert:
- keine Musik
- gedimmtes Licht
- weniger Durchsagen
- oft ruhigeres Kundenaufkommen
Für neurodivergente Menschen bedeutet das:
- bessere Orientierung
- weniger Reizüberflutung
- mehr innere Sicherheit
💡 Tipp für Eltern: Auch Kinder profitieren enorm von diesen ruhigeren Einkaufszeiten, besonders nach Kindergarten oder Schule.
Vorbereitung entlastet – nicht kontrolliert
Ein vorbereiteter Einkauf ist kein Zwang, sondern ein Schutz für das Nervensystem. Ziel ist es, möglichst viele Entscheidungen vor den Supermarkt zu verlagern. Denke auch daran, deinen Hörschutz oder Noise-Canceling-Kopfhörer einzupacken (wenn sie nicht ohnehin schon an deinem Schlüsselband neben dem Einkaufschip für den Einkaufswagen hängen).
Je nachdem, ob du dich besser auf den Einkauf konzentrieren kannst, wenn dein Gehirn sich mit etwas anderem beschäftigt (Hörbuch/ Musik/ Podcast) oder ob es eher komplette Stille braucht (braunes Rauschen/ Bilaterale Sounds/ gar nichts) – Probiere ruhig immer mal etwas anderes aus (falls du es noch nicht weißt) und reflektiere nach dem Einkauf, wie es sich angefühlt hat.
Such dir am besten den Supermarkt aus, in dem du dich auskennst, von dem du weißt, dass dort keine Musik/Supermarktradio läuft und wo es vielleicht sogar Selbstbedienungskassen gibt. Vor allem Discounter wie Aldi (Nord/Süd), Lidl, Norma und Netto verzichten in der Regel auf Hintergrundmusik.
| Discounter | Hintergrundmusik | Selbstbedienung |
|---|---|---|
| Lidl | nein | ja, in den meisten Filialen |
| Aldi | nein | ja, in vielen Filialen |
| Norma | nein | nein |
| Netto | nein | ja, in einigen Filialen |
| REWE | ja (REWE Radio) | ja, in den meisten Filialen |
| Penny | ja (Penny Live) | ja, in vielen Filialen |
| EDEKA | ja | ja, in vielen Filialen |
| Kaufland | ja | ja, in vielen Filialen |
| Globus | ja | ja, in vielen Filialen |
Was Vorbereitung leisten kann:
- kürzere Einkaufsdauer
- weniger Spontankäufe aus Überforderung
- klarer Fokus im Laden
- geringere Erschöpfung danach
🧾 Einkaufszettel & Planungshilfen
Hilfreich sind:
- Wochen-Einkaufszettel (Papier oder digital)
- Apps mit gespeicherten Standardlisten
Ein fester Einkaufszettel darf sich jede Woche ähneln. Wiederholung bedeutet hier Stabilität, nicht Einfallslosigkeit.
Einkaufen mit Kindern: Struktur statt Eskalation
Mit Kindern – besonders neurodivergenten – kann Einkaufen schnell überfordernd werden. Manchmal geht es organisatorisch im Alltag aber nicht anders. Dann hilft Vorbereitung beiden Seiten.
Entlastende Strategien:
- Einkauf vorher gemeinsam planen
- klare Aufgaben („Du hältst den Zettel“)
- eigene kleine Einkaufsliste (mit Symbolen für Kita-Kinder)
- bekannte Reihenfolge im Laden
- kurze Einkaufsdauer statt „großem Wocheneinkauf“
- Belohnung vorher festlegen, nicht vor Ort im Laden
📘 Miras Kinderkochbuch
Miras Kinderkochbuch unterstützt Familien dabei:
- Mahlzeiten gemeinsam vorzuplanen
- Kinder altersgerecht einzubeziehen
- Entscheidungen vor dem Einkauf zu treffen
- klare, visuelle Strukturen zu schaffen
👉 Wenn Kinder wissen, was gekocht wird, sinkt der Stress im Supermarkt deutlich – für alle Beteiligten.
Wenn Einkaufen nicht geht: Lieferservices sind Selbstfürsorge
Nicht einkaufen zu gehen ist kein Scheitern, sondern eine kluge Anpassung. Supermarkt-Lieferservices oder Abholangebote können enorm entlasten.
Vorteile von Lieferservices:
- keine sensorische Überforderung
- kein sozialer Druck
- eigenes Tempo bei der Auswahl
- besonders hilfreich bei Erschöpfung, PMS, Shutdowns
Auch Click-&-Collect ist für viele eine gute Zwischenlösung.
🚚 Lieferservices von Supermärkten
Geeignet sind:
- klassische Supermarkt-Lieferservices
- Abholservices mit Zeitfenster
- wiederkehrende Bestellungen für Grundnahrungsmittel
👉 Energie sparen ist kein Luxus – sondern notwendig, um den Alltag langfristig zu bewältigen.
Ein neuer Blick auf Einkaufen
Du musst nicht:
- zur Stoßzeit einkaufen
- spontan reagieren
- alles selbst erledigen
Einkaufen darf:
- vorbereitet sein
- leise sein
- kurz sein
- ausgelagert sein
Anpassung ist kein Rückzug, sondern Kompetenz.
Fazit
Einkaufen mit Neurodivergenz kann sehr belastend sein – muss es aber nicht bleiben. Mit stillen Stunden, klarer Vorbereitung, unterstützenden Materialien, kindgerechten Kochbüchern und Lieferservices lässt sich der Alltag deutlich regulierbarer gestalten.
Nicht weniger Bedürfnisse zu haben, sondern besser für sie zu sorgen, macht den Unterschied.
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